Consecuencias del aislamiento social

Si bien el aislamiento social, como ya se ha mencionado es una forma de combatir de manera preventiva el contagio, existen algunos efectos adversos o complicaciones que puede conllevar aislarse por un largo período de tiempo.

El ser humano es básicamente un ser social, que necesita de otros. Por eso, es necesario comprender que, en principio, el aislamiento es una medida sanitaria transitoria, que nos preserva de enfermarnos.

El miedo ante lo desconocido, en este caso el coronavirus, es una reacción normal y esperable, y nos permite poner en marcha mecanismos de afrontamiento, como los cuidados que los expertos recomiendan. El pánico paraliza y nos deja inermes, sin reacción.

La paradoja sería que si bien se requiere del aislamiento social para controlar la propagación del virus, el mismo a largo plazo puede contribuir a afectar la salud mental, que en definitiva es toda una. Por lo tanto, se sugiere evitar el aislamiento emocional. En este sentido, la época actual y su hiperconectividad puede ser muy útil en tiempos de pandemia.

Hay que hacer uso de todas las herramientas de comunicación como videollamadas, llamadas telefónicas, mensajes, que nos permitan acercarnos emocionalmente. Evitar la desconexión y el desinterés, mantener rutinas de aseo, descanso y hábitos saludables de alimentación.

El compromiso colectivo es vital para ayudar a la contención, además es una obligación cívica. Pero más allá de las sanciones posibles, “estar en casa” podría ser una oportunidad para reencontrarse y compartir todas aquellas cosas que la escasez de tiempo no nos permite a diario. Con los adolescentes puede ser tiempo para la conversación, poder escucharlos sin prisa, que mantengan la conexión con sus pares en forma virtual. Con los más pequeños el tiempo para el juego creativo. Con los adultos mayores de la familia mantener el contacto telefónico, la conexión ayuda a aliviar la angustia y mitigar el estrés.

Sería algo así como tener un propósito, algo que se venía postergando por la falta de tiempo, aquel libro que no podía leer, escribir sobre lo que uno siente, arreglar la casa, cocinar, alguna tarea que nos permita salir un poco del tema recurrente. Transformar lo que podría ser una situación que se impone de afuera, en ser protagonista del momento y que sea una oportunidad.

Se recomienda no perder de vista que es una crisis transitoria, que cuando se pueda volveremos a la rutina habitual.

Es importante permitirse expresar los sentimientos que esta situación genera en cada uno. Es esperable sentirse ansioso, confundido, estresado y experimentar malestar. Darse tiempo para detectar y expresar lo que cada uno siente.

Evitar la sobreexposición a la información que desencadena ansiedad y confusión. Seleccionar los canales de información para evitar el aumento de ansiedad y compartirla con los más pequeños de la familia, sin alarmar y que contenga un mensaje esperanzador.

Autocuidado en contexto de cuarentena

A continuación ofrecemos recomendaciones para que usted y su familia se mantengan sanos en casa durante el periodo de confinamiento.

Mantenerse activos

La pandemia de COVID-19 hace que muchos de nosotros permanezcamos en casa y estemos sentados mucho más tiempo del habitual. A muchos nos resulta difícil seguir practicando la actividad física acostumbrada. La situación es aún más dura para quienes no suelen hacer demasiado ejercicio.

Sin embargo, en un momento como este es muy importante que las personas de cualquier edad y capacidad física se mantengan lo más activas posible. La campaña #BeActive («Sé activo») de la OMS pretende ayudarle a conseguirlo y, al mismo tiempo, pasar un rato agradable.

Un simple descanso breve en el que abandone la posición sentada para hacer 3-4 minutos de actividad física ligera —como caminar o realizar estiramientos— ayuda a relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea y la actividad muscular.

El ejercicio físico regular es beneficioso para el cuerpo y la mente. Puede reducir la hipertensión, ayudar a controlar el peso y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y distintas formas de cáncer, enfermedades todas ellas que pueden aumentar la vulnerabilidad a la COVID-19.

El ejercicio también fortalece los huesos y músculos y aumenta el equilibrio, la flexibilidad y la forma física. En las personas mayores, las actividades que mejoran el equilibrio ayudan a prevenir caídas y traumatismos.

La actividad física regular puede ayudar a establecer rutinas cotidianas y ser un modo de mantenerse en contacto con la familia y los amigos. También es buena para nuestra salud mental, ya que reduce el riesgo de depresión y deterioro cognitivo, retrasa la aparición de la demencia y mejora nuestro estado de ánimo general.

¿Cuánta actividad física se recomienda para las personas de su edad?

Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda los siguientes niveles de actividad física en función de la edad:

• Bebés menores de 1 año:

Todos los bebés deben realizar ejercicio varias veces al día.

En el caso de los bebés que aún no sean capaces de desplazarse por sí solos, esto implica permanecer tumbados boca abajo al menos 30 minutos (repartidos a lo largo del día, y siempre mientras estén despiertos).

• Niños menores de 5 años:

Todos los niños pequeños deben realizar actividades físicas de cualquier nivel de intensidad durante al menos 180 minutos al día.

• Los niños de 3 a 4 años:

Deben dedicar al menos 60 minutos de ese tiempo a actividades de intensidad moderada o alta.

• Niños y adolescentes de 5 a 17 años:

- Todos los niños y adolescentes deben practicar una actividad física de intensidad moderada o alta durante un mínimo de 60 minutos diarios.

- Al menos 3 días por semana, esto debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos.

- Hacer ejercicio durante más de 60 minutos diarios aporta beneficios adicionales para la salud.

• Mayores de 18 años:

- Todos los adultos deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, o al menos 75 minutos semanales de ejercicio de alta intensidad.

- Para obtener beneficios adicionales para la salud, los adultos deben incrementar el tiempo de ejercicio hasta 300 minutos semanales de actividad física moderada o su equivalente.

- Para mejorar y mantener la salud del aparato locomotor, se deben realizar 2 o más días por semana actividades que fortalezcan los principales grupos musculares.

- Además, las personas mayores con problemas de movilidad deben realizar ejercicios para mejorar el equilibrio y prevenir las caídas 3 o más días a la semana.

Cuidar la Salud Mental

Manténgase informado. Escuche los consejos y recomendaciones de las autoridades nacionales y locales. Recurra a fuentes informativas fiables, como la televisión y la radio locales y nacionales, y manténgase al día de las últimas noticias de la Organización Mundial de la Salud en las redes sociales.

• Siga una rutina. Conserve sus rutinas diarias en la medida de lo posible o establezca nuevas rutinas.

- Levántese y acuéstese todos los días a una hora similar.

- No descuide su higiene personal.

- Tome comidas saludables en horarios fijos.

- Haga ejercicio de forma habitual.

- Establezca horarios para trabajar y para descansar.

- Reserve tiempo para hacer cosas que le gusten.

• Reduzca la exposición a noticias. Intente limitar la frecuencia con la que ve, lee o escucha noticias que le causen preocupación o tensión. Infórmese de las últimas noticias a una hora determinada, una o dos veces al día en caso necesario.

• El contacto social es importante. Si sus movimientos se encuentran restringidos, mantenga un contacto regular con las personas próximas por teléfono o internet.

• Controle el tiempo de pantalla. Sea consciente del tiempo que pasa cada día delante de una pantalla. Asegúrese de descansar cada cierto tiempo de las actividades de pantalla.

• Evite el alcohol y las drogas. Limite el consumo de bebidas alcohólicas o evítelas por completo. No empiece a consumir alcohol si nunca lo había hecho. Evite utilizar el alcohol y las drogas para enfrentarse al miedo, la ansiedad, el aburrimiento o el aislamiento social. No existe ningún dato que demuestre que el consumo de alcohol proteja contra las infecciones víricas o de otro tipo. De hecho, sucede lo contrario, ya que el abuso del alcohol está asociado a un mayor riesgo de infecciones y a un peor resultado del tratamiento. Además, debe ser consciente de que el consumo de alcohol y drogas puede impedirle tomar las precauciones adecuadas para protegerse contra la infección, como una correcta higiene de manos.

• No abuse de los videojuegos. Aunque los videojuegos pueden ser una forma de relajarse, cuando se está en casa mucho tiempo se puede caer en la tentación dedicarles mucho más tiempo del habitual. Asegúrese de mantener un equilibrio adecuado con las actividades sin dispositivos electrónicos.

• Utilice adecuadamente las redes sociales. Emplee sus cuentas en redes sociales para promover mensajes positivos y esperanzadores. Corrija cualquier información errónea que vea.

• Ayude a los demás. Si puede, ofrézcase a ayudar a otros miembros de la comunidad que lo necesiten, por ejemplo para hacerles la compra.

Apoye a los profesionales sanitarios. Exprese en las redes sociales o en su comunidad su agradecimiento a los profesionales sanitarios de su país y a todas las personas que trabajan para responder a la COVID-19.

No discrimine:

El miedo es una reacción normal en situaciones de incertidumbre. Pero, a veces, este miedo se expresa de un modo que resulta hiriente para otras personas.

Recuerde:

• Sea amable. No discrimine a las personas por miedo a la propagación de la COVID-19.
• No discrimine a las personas que crea que puedan estar infectadas por el coronavirus.
• No discrimine a los profesionales sanitarios. Los trabajadores de la salud merecen nuestro respeto y gratitud.
• La COVID-19 ha afectado a personas de muchos países, por lo que no se la debe asociar a un grupo humano concreto.
• Si es usted madre o padre

En momentos de estrés es normal que los niños requieran más atención.

Si es usted madre o padre

En momentos de estrés es normal que los niños requieran más atención.

¿Qué puede usted hacer?

• Mantenga las rutinas familiares siempre que sea posible o cree nuevas rutinas, especialmente si deben ustedes permanecer en casa.
• Comente el nuevo coronavirus con sus hijos e hijas de forma sincera y utilizando un lenguaje adecuado para su edad.
• Ayúdeles con el aprendizaje en casa y asegúrese de que tengan tiempo para jugar.
• Ayúdeles a encontrar formas positivas de expresar sentimientos como el miedo y la tristeza. A veces puede ser útil hacerlo mediante una actividad creativa como jugar o pintar.
• Ayude a los niños a mantenerse en contacto con sus amigos y familiares por teléfono y por internet.
• Asegúrese de que sus hijos e hijas no pasen todo el día delante de la pantalla y realice con ellos otro tipo de actividades como preparar un pastel, cantar y bailar, o jugar en el patio o jardín si dispone de ellos.
• Intente que sus hijos e hijas no dediquen más tiempo del habitual a los videojuegos.

Si es usted una persona mayor

• Mantenga un contacto regular con sus seres queridos, por ejemplo por teléfono, correo electrónico, redes sociales o videoconferencia.
• En la medida de lo posible, siga rutinas y horarios fijos para comer, dormir y practicar actividades que le gusten.
• Aprenda ejercicios físicos sencillos para realizar en casa durante la cuarentena a fin de mantener la movilidad.
• Averigüe cómo obtener ayuda práctica en caso necesario; por ejemplo, cómo llamar un taxi, hacer un pedido de comida o solicitar atención médica. Asegúrese de disponer de reservas de sus medicamentos habituales para un mes o más. En caso necesario, pida ayuda a familiares, amigos o vecinos.

Si padece usted un trastorno de salud mental

Si recibe tratamiento por un trastorno de salud mental, es imprescindible que continúe tomando su medicación según las instrucciones y que se asegure de poder reabastecerse de medicamentos. Si acude periódicamente a un especialista en salud mental, averigüe cómo seguir recibiendo su ayuda durante la pandemia.

Manténgase en contacto con sus seres queridos y sepa a quién puede pedir ayuda si su salud mental empeora.

Si recibe tratamiento por un trastorno relacionado con el consumo de alcohol o drogas, tenga en cuenta que el brote de COVID-19 puede fomentar los sentimientos de miedo, ansiedad y aislamiento, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de recaída, abuso de sustancias, abandono del tratamiento o incumplimiento de las pautas de tratamiento. No deje de tomar la medicación prescrita, especialmente en el caso de los opiáceos como la metadona o la buprenorfina, y asegúrese de poder obtener regularmente su medicación. Si recibe asistencia de un psicólogo o un grupo de apoyo, averigüe cómo mantener esa asistencia durante la pandemia.

Si recibe tratamiento por un trastorno relacionado con los videojuegos o los juegos de azar, continúe su tratamiento siempre que sea posible. Consulte a su terapeuta o profesional sanitario el mejor modo de mantener el tratamiento durante el confinamiento domiciliario.

Dejar de Fumar

¿Por qué le conviene dejar de fumar y cómo puede conseguirlo?

Las personas que fuman tienen mayor riesgo de contraer la enfermedad por coronavirus porque se llevan constantemente la mano a los labios.

Y, en caso de resultar infectadas, corren mayor riesgo de desarrollar un cuadro grave porque su función pulmonar se encuentra deteriorada.

Deje de fumar hoy mismo para reducir estos riesgos y empezar a vivir de forma más saludable.

Consejos rápidos para superar las ansias de fumar:

• Aplace el cigarrillo: resista el ansia todo el tiempo que pueda.
• Respire: efectúe 10 inspiraciones profundas para relajarse interiormente y hacer que pase el ansia.
• Beba agua: Beber agua es una alternativa sana a llevarse un cigarrillo a la boca.
• Haga algo para distraerse: dúchese, lea, dé un paseo o escuche música.

Existen muchos recursos en su propia comunidad. Consulte la disponibilidad de profesionales sanitarios, teléfonos de asistencia o aplicaciones móviles que le puedan ayudar a dejar el tabaco.

Alimentación saludable

Una alimentación saludable es muy importante durante la pandemia de COVID-19. Lo que comemos y bebemos puede afectar a la capacidad de nuestro organismo para prevenir y combatir las infecciones y para recuperarse de ellas.

Aunque ningún alimento ni suplemento dietético puede prevenir ni curar la COVID-19, una alimentación saludable es importante para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. La nutrición adecuada también puede reducir la probabilidad de aparición de otros problemas de salud como la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

En el caso de los bebés, una alimentación saludable implica lactancia materna exclusiva durante los 6 primeros meses, con la introducción gradual de alimentos nutritivos y seguros como complemento de la leche materna desde los 6 meses hasta los 2 años y más. En los niños pequeños, una alimentación sana y equilibrada es esencial para el crecimiento y el desarrollo. En el caso de las personas mayores, puede ayudarles a llevar una vida más saludable y activa.

Consejos para una alimentación saludable:

- Consuma alimentos variados, incluidas frutas y verduras

• Coma todos los días una combinación de cereales integrales como trigo, maíz o arroz, legumbres como lentejas o frijoles (judías), verduras y frutas frescas en abundancia, y algún alimento de origen animal, por ejemplo carne, pescado, huevos o leche.

• Siempre que pueda, elija cereales —como maíz, mijo, avena, trigo o arroz— integrales, no procesados: son ricos en fibra beneficiosa y proporcionan una sensación de saciedad más duradera.

• Como refrigerio entre horas, tome hortalizas crudas, fruta fresca o frutos secos sin sal.

- Reduzca el consumo de sal

• Limite el consumo de sal a 5 gramos diarios (equivalentes a una cucharadita).

• Al cocinar y preparar la comida, emplee poca sal y reduzca el uso de salsas y condimentos salados (como la salsa de soja, el caldo de carne o la salsa de pescado).

• Si consume alimentos enlatados o desecados, elija hortalizas, frutos secos y frutas sin sal ni azúcar añadidas.

• Retire el salero de la mesa y pruebe en cambio a dar más sabor a los platos con hierbas y especias frescas o secas.

• Consulte las etiquetas de los alimentos envasados y elija los productos con menor contenido de sodio.

- Consuma cantidades moderadas de grasas y aceites

• Al cocinar, sustituya la mantequilla, o la manteca de cerdo por grasas más saludables como el aceite de oliva, de soja, de girasol o de maíz.

• Consuma preferentemente aves y pescado, que por lo general contienen menos grasa que la carne de ternera, cordero o cerdo; aparte la grasa visible y limite el consumo de carnes procesadas.

• Tome leche y productos lácteos desnatados o semidesnatados.

• Evite los alimentos procesados, horneados y fritos que contengan grasas trans de producción industrial.

• Pruebe a hervir los alimentos o cocinarlos al vapor en lugar de freírlos.

- Limite el consumo de azúcar

• Limite el consumo de golosinas y de bebidas que contengan azúcar como refrescos, jugos de fruta y bebidas a base de jugo, concentrados líquidos y en polvo, aguas aromatizadas, bebidas energéticas y deportivas, té o café listos para beber y bebidas lácteas aromatizadas.

• Coma fruta fresca en lugar de dulces como galletas, pasteles y chocolate. Si toma un postre que no sea fruta, asegúrese de que contenga poco azúcar y sírvase porciones pequeñas.

• No dé alimentos dulces a los niños. No se debe añadir sal ni azúcar a la alimentación complementaria hasta los 2 años, y a partir de esa edad solo se debe hacer en cantidades limitadas.

- Mantenga una buena hidratación bebiendo suficiente agua

Una buena hidratación es crucial para una salud óptima. Siempre que se disponga de ella y que sea apta para el consumo, el agua del grifo es la bebida más saludable y económica. Tomar agua en lugar de bebidas azucaradas es una forma sencilla de limitar el consumo de azúcar y evitar un exceso de calorías.

- Evite un consumo peligroso y nocivo de alcohol

Las bebidas alcohólicas no forman parte de una alimentación saludable. Su consumo no protege contra la COVID-19 y puede ser peligroso. El consumo frecuente o excesivo de alcohol aumenta el riesgo inmediato de lesiones, además de provocar efectos a más largo plazo como daños en el hígado, cáncer, enfermedades del corazón y trastornos mentales. No existe un nivel seguro de consumo de alcohol.